Unieruchomieni w czterech ścianach – pomyślmy o kręgosłupie!

Przymusowa, przeciągająca się „kwarantanna domowa” to czas, gdy niewiele się ruszamy. Zła pozycja podczas „home office’u”, zwłaszcza siedzenie przy zbyt nisko umieszczonym laptopie, a także „zapadanie” się na całe godziny w miękkiej kanapie czy fotelu – te błędy popełniamy najczęściej. O czym warto pamiętać podczas długich godzin, spędzanych na pracy w domu? – podpowiada fizjoterapeuta.

„Ergonomia pracy” – to kluczowe pojęcie dla wszystkich, którzy swoje biuro musieli przenieść do domu. Powinniśmy, na ogół, zadbać o tę ergonomię sami – choćby dlatego, że typowe domowe meble (miękkie kanapy, niskie ławy, wygodne fotele) są przeznaczone do komfortowego wypoczynku, a nie do pracy.

O ile w biurze, wśród współpracowników, zwykle staramy się zachować odpowiednią postawę, o tyle w domu mamy więcej swobody. Nikt nas nie motywuje do odpowiedniej higieny pracy – tłumaczy Artur Hendzelek, szef działu fizjoterapii schorzeń kręgosłupa kliniki Carolina Medical Center. – Główne błędy to długotrwałe siedzenie z podwiniętymi nogami, po turecku, praca z laptopem na kolanach. Również praca na leżąco z silnie wygiętą szyją to złe rozwiązanie.

A jeśli zbyt długo popracujemy w nieodpowiedniej pozycji?

Ryzykujemy przeciążenie aparatu ruchu, w tym kręgosłupa – wyjaśnia Artur Hendzelek – Mogą wówczas pogłębiać się istniejące schorzenia układu kostnego czy mięśniowego.

Ekran: na wysokości wzroku

Co się dzieje, gdy siedzimy po turecku na kanapie, trzymając laptopa na podwiniętych nogach? Pochylamy głowę w przód, starając się zbliżyć oczy do ekranu. Wówczas – garbiąc się – nadwyrężamy odcinek szyjny kręgosłupa. W dodatku jeśli nie robimy częstych przerw, wówczas ból sztywniejącej szyi i karku – murowany.

Można łatwo poradzić sobie w takiej sytuacji. Pracujmy przy wysokim stole np. kuchennym (byle nie przy niskiej ławie czy stoliku kawowym). Jeśli blat wciąż jest zbyt niski, pod komputer podkładamy np. książki lub pudełka po butach – tak, by ekran znalazł się na wysokości naszego wzroku.

Jak i na czym siedzieć?

Do wielogodzinnej pracy nie siadajmy po turecku, na stopach, nie kucajmy na podłodze. Optymalna sylwetka to taka, w której kolana znajdują się poniżej bioder. Idealny, zdaniem fizjoterapeuty, będzie mebel bez oparcia – umożliwiający tzw. „aktywne siedzenie”. Gdy nie możemy się oprzeć, wówczas nasze ciało musi balansować, aby utrzymać optymalną postawę. Pracują wówczas mięśnie oraz kręgosłup, i jest to bardzo pożyteczna praca.

Jeśli wybierzemy siedzisko z oparciem, wówczas zadbajmy o podparcie odcinka od lędźwi do okolicy międzyłopatkowej. Dobrze, gdy podparte są przedramiona (w tym łokcie) – pomoże to odciążyć odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa.

Przy okazji warto też pamiętać, by – rozmawiając godzinami przez telefon – zmieniać rękę, którą trzymamy telefon. A najlepiej korzystać z zestawu słuchawkowego.

A może na stojąco?

Jest wielu amatorów pracy z laptopem na stojąco. To dobre rozwiązanie, pod warunkiem, że blat, na którym umieścimy komputer, jest wystarczająco wysoko – aby nie musieć pochylać głowy nad ekranem. Dobrym rozwiązaniem może być np. praca z komputerem, postawionym na kuchennej wyspie.

Bardzo ważne jest częste robienie „aktywnych przerw” – nawet co pół godziny. Oderwijmy wzrok od ekranu, przejdźmy się np. na balkon. To odpoczynek nie tylko dla oczu, ale i okazja do zmiany pozycji.

Pliki do pobrania

Unieruchomieni w czterech ścianach – pomyślmy o kręgosłupie!_word

Unieruchomieni w czterech ścianach – pomyślmy o kręgosłupie!_pdf

Unieruchomieni w czterech ścianach – pomyślmy o kręgosłupie!_jpg