Bóle odcinka szyjnego kręgosłupa to według badań GUS z 2014 r. jedna z najczęstszych dolegliwości bólowych u Polaków. Konsekwencją ciągłego korzystania z komputerów i telefonów przy jednoczesnym braku aktywności ruchowej jest m.in. zniesiona lordoza szyjna. Oto kilka ćwiczeń dla pracowników biurowych, którzy szczególnie narażeni są na ból kręgosłupa.
Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, zbliż brodę do szyi. Utrzymując brodę blisko szyi skręć głowę w lewo, następnie w prawo. Zrób 6 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 2 serie.
Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, oprzyj się rękoma o siedzisko krzesła. Odchyl głowę do tyłu, następnie skręć głowę w lewo i w prawo. Zrób 6 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 2 serie
W pozycji stojącej, guma do ćwiczeń znajduje się z przodu. Rozciągnij gumę oddalając ręce od siebie. Sylwetka prosta, wzrok przed siebie, broda blisko szyi. Zrób 12 powtórzeń. Wykonaj 2 serie.
W pozycji wykroczno-zakrocznej, guma do ćwiczeń znajduje się pod nogą wykroczną. Chwyć gumę przeciwną ręką. Rozciągnij gumę poprzez skręt tułowia. Podążaj wzrokiem za ręką rozciągającą gumę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 2 serie.
W pozycji stojącej przy ścianie połóż piłkę za głowę.Dociśnij piłkę mniej więcej na 50% siły. Możesz utrudnić ćwiczenie poprzez stanie na jednej nodze. Utrzymaj stabilną pozycję całego ciała.
Czas: 10 sekund. Zrób 2 powtórzenia na każdą nogę. Wykonaj 1-2 serie.
Przed ćwiczeniem wykonaj krótką rozgrzewkę (np. wymachy ramionami). Na macie/materacu przejdź z pozycji wyjściowej do klęku podpartego tyłem na rękach i utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Zwróć uwagę, żeby broda była blisko szyi.
Zrób 3-5 powtórzeń. Wykonaj 2 serie.
Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, oprzyj rękę o siedzisko krzesła pod pośladkiem. Drugą ręką chwyć głowę. Rozciągnij mięsień wykonując skłon głowy w bok i lekko w przód naciskając z niewielką siłą ręką w siedzisko. Czas rozciągania: 30-60 sekund.
Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, oprzyj 1 rękę o siedzisko krzesła pod pośladkiem. Drugą ręką chwyć głowę po przednio bocznej stronie. Rozciągnij mięsień odchylając głowę do tyłu i w bok.
Czas rozciągania: 30-60 sekund.
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_word
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg1
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg2
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg3
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg4
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg5
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg6
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg7
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg8
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg9
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg10
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg11
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg12
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg13
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg14
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg15
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg16
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg17
Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego_jpg18